Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual… La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.

Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitado, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas "lipoproteínas" los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y arterosclerosis, entre otros.

Grasas saturadas

Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco.
Los ácidos grasos saturados a destacar son:
Ácido esteárico, que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cocoa.
Ácido palmítico, en el coco y la palma; ácido butírico, en la mantequilla.
Ácido araquídico, en los cacahuetes.

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y contra más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.
La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.
Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de cocina.

Por otro lado, los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, galactosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel) y las féculas, sobre todo refinadas, (harinas, arroz, pasta, cereales de desayuno…) pueden convertirse en grasas saturadas. Estos azúcares y féculas, una vez digeridos, se convierten en glucosa entrando rápidamente a la sangre. Cuando esto ocurre, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Una vez convertidos en grasa se depositan en las células y órganos o son transportados por la sangre a los tejidos grasos para ser guardados. Muchas personas con un nivel alto de triglicéridos en la sangre, sólo se preocupan de reducir las grasas de la dieta, olvidando que los azúcares y féculas influyen negativamente en la salud de nuestro sistema cardiovascular y endocrino.

Grasas monoinsaturadas

Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva.
Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos, donde más se consume este tipo de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor que en otros países europeos, a pesar de consumir una dieta rica en grasas.

Grasas Poliinsaturadas

Ahora están de moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el colesterol, la piel e incluso la regulación hormonal. ¿Qué son realmente, donde encontrarlos y que precauciones hemos de tener?.

Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul ). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.
Las prostaglandinas que debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3, ya que cumplen las siguientes funciones:
-Regulan el flujo de sustancias dentro y fuera de las células.
-Reducen la formación de plaquetas.
-Bajan la presión sanguínea y colesterol.
-Regulan la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos.
-Actúan como drenadores del riñón.
-Dilatan los vasos sanguíneos.
-Regulan la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer.
-Previenen inflamaciones.
-Regulan la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón.
-Ayudan a que la insulina sea más efectiva.
-Mejoran la función de los nervios y del sistema inmunitario.
-Regulan el metabolismo del calcio.
-Previenen la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células.
-Regulan la producción de esteroides.
-Se encargan de movilizar las grasas saturadas.

Por otro lado, las prostaglandinas PG2 cumplen las siguientes funciones:

- Promueven la coagulación.
- Inducen la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea.
- Favorecen la inflamación.

Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no producir PG2 en exceso.
La mejor forma de controlar su producción, es generando más cantidades de las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico (precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3, vegetales de hoja verde, pescado azul y reduciendo el consumo de la carne roja y productos lácteos.

Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir prostaglandinas.
Estos son:

-Comida rica en grasas saturadas y colesterol.
-Grasas procesadas (margarinas, comida preparada etc.).
-Alcohol.
-Exceso de azúcar en la dieta.
-Estrés.
-Deficiencia de los minerales magnesio, zinc y calcio, y de las vitamina B6, B3, C, A y biotina.
-Infecciones víricas.
-Radiación.
-Cigarrillos.
-Aspirina y antiinflamatorios.

Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan inhibidas bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que aunque tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si las enzimas están bloqueadas, no podremos metabolizar dichos alimentos y convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczema, asma, diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja, semillas de grosella y onagra (altos en GLA), para formar las PG1; y pescado como el salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques (altos en EPA), para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores que puedan bloquear las enzimas.

Signos de deficiencia de Omega 6

-Eczema o problemas de piel.
-Caída del cabello.
-Degeneración del hígado y riñones.
-Excesiva sudoración acompañada de sed.
-Susceptibilidad a las infecciones.
-Incapacidad para cicatrizar o curar heridas.
-Esterilidad en hombres.
-Abortos espontáneos en mujeres.
-Artritis y enfermedades relacionadas.
-Problemas cardiovasculares.

Signos de deficiencia de Omega 3

-Debilidad.
-Pérdida de la visión.
-Pérdida de la capacidad de aprendizaje.
-Incoordinación.
-Cosquilleo en los brazos y piernas.
-Cambios de comportamiento.
-Triglicéridos altos.
-Presión sanguínea alta.
-Inflamación crónica.
-Edema o retención de líquido.
-Piel seca.
-Deterioro mental.
-Metabolismo lento.
-Problemas de inmunidad.

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro lado, esta alteración química de los aceites Omega 6 y 3, también actúa directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las prostaglandinas PG1 y PG3.

Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.

Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar y que los protejamos cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor aceite para cocinar es el aceite virgen de oliva, ya que al ser monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos comidas.

¿ Qué son los ácidos grasos esenciales ?

Son una subcategoría de las grasas polinsaturadas, llamadas ácidos grasos esenciales, que no se elaboran en el cuerpo y proceden de los alimentos. Se agrupan en dos series:
1. La serie omega- 3, derivada del ácido & linoleico ( ALA ).
2. La serie omega- 6, derivada del ácido linoleico.
Las series se llaman omega- 3 y omega- 6 porque el último enlace doble son 3 y 6 átomos de carbono a partir del último carbono de la cadena, respectivamente.

¿ Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales ?

El pescado azul incluye la caballa, el atún fresco ( no de lata ), el salmon y las sardinas, si uno no come pescado o es vegetariano los puede encontrar en las semillas de lino, el aceite de lino, las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de colza y las habas de soja. Las hojas verdes de algunas verduras ( p ej, las espinacas ) y las batatas tambien contienen pequeñas cantidades.

Es más facil cubrir los requisitos de ácidos grasos omega- 6 porque estos se hallan en alimentos de consumo habitual: aceites vegetales, margarina poliinsaturada y muchos platos y alimentos procesados hechos con estos aceites y grasas ( p ej. alimentos fritos, sofritos, sándwiches untados con margarina, galletas, patatas chips y pasteles ).

Contenido en ácidos grasos omega-3 de algunos pescados

0,5g o menos Bacalao, abadejo, mujo, halibut, atún, almejas,
vieras, cangrejos, gambas.

0,6 a 1g Átun de aleta amarilla, rodaballo, emperador o
pez espada, mejillones, ostras.

1g o más Trucha arcoiris, caballa, salmonete, sardinas,
salmón, atún de aleta azul.

¿ De qué forma ayudan los ácidos grasos omega- 3 al rendimiento deportivo ?

- mejora la liberación de oxígeno y nutrientes a las células debido a la reducción de la viscosidad de la sangre.
- las membranas celulares de los eritrocitos son más flexibles y mejora el aporte de oxígeno.
- mejora el metabolismo aeróbico.
- aumentan los niveles de energía y resistencia.
- mejora la liberación de la hormona del crecimiento como respuesta al sueño y al ejercicio, fomentando la recuperación y favoreciendo el entorno anabólico (o anti catabólico) .
- antiinflamatorio, previene las distensiones articulares, tendinosas y ligamentarias.
- reduce la inflamación causada por el sobre entrenamiento y ayuda a la curación de las lesiones.